起司马铃薯淀粉做好吃美食(马铃薯淀粉可以做)
牛奶90ml,盐1g,中筋面粉150g,土豆,起司牢记5种重要的能量来源,越野跑、登山、徒步中营养补给一个都不能缺!登山属于高强度有氧运动,而有氧运动是透过消耗糖类、脂质、蛋白质...
牛奶90ml,盐1g,中筋面粉150g,土豆,起司
牢记5种重要的能量来源,越野跑、登山、徒步中营养补给一个都不能缺!
登山属于高强度有氧运动,而有氧运动是透过消耗糖类、脂质、蛋白质的氧化燃烧来制造能量,所以随时补充重要的能量来源可以提升体力与耐力。
1、糖类(碳水化合物):
糖类是转换能量最快的,一克的糖类可产生4大卡的热量,所以登山时补充糖类可以较快速恢复体能,但要注意的是,它也是最快被耗尽的能量来源,登山行进间需常常补充。
含有糖类的食物有:白米、玉米、马铃薯、面包等。
糖类可分为:
单糖:葡萄糖、果糖、水果、蜂蜜等。
双糖:蔗糖、麦芽糖等。
多糖:谷类、薯类、糖果等。
转化能量的速度:单糖>双糖>多糖
2、脂肪:
长时间运动时,脂质搭配糖类一起补充可转化成更多的能量。
一克的脂肪可产生9大卡热量,对登山族群来说,轻量、补充能量高、存在体内的时间较长(能量持久性好),是非常推荐的登山能量补充食品。
含有脂质的食物有:植物油、鲜奶油、起司、巧克力、坚果等。
3、蛋白质:
是肌肉的营养素,运动后补充可以修补肌肉细胞,一公克可产生4大卡的热量。含有蛋白质的食物有:肉类、大豆、蛋、海鲜、牛奶等。
4、维生素:
可以帮助能量的生成,维持能量及胺基酸的正常代谢,长时间运动下可减少疲累感,也是很重要的营养素之一。
越野跑、徒步、登山活动中最重要的是维生素B1、B2、B6的摄取。
含有维生素的食物有:猪肉、蔬果等。
5、矿物质:
有效补充矿物质可以维持身体的机能,身体需要的矿物质有钙、钾、钠、镁、磷、碘,其中山地户外运动中最需要注重的是钠跟钾的补充。
含有矿物质的食物有:海藻类、水果等。
越野跑、徒步、登山时较重要的矿物质包括:
钠:盐分,登山流汗的时候容易流失,流失太多,身体会觉得疲劳、头痛。
含有钠的食物有盐、苏打饼干、运动饮料、蜜饯等。
钾:钾不足会影响肌肉的收缩,容易抽筋、无力。
含有钾的食物有香蕉、海苔、猪肝等。
#旅行##越野跑##登山##徒步##探险旅游#
男友角度//@嗨糖果呀:#冬日生活打卡季#