营养瘦身食谱（营养瘦身法）

1. 简介 营养瘦身食谱是指针对失去体重或者体态塑造等目的而设计出的一系列食物和饮食搭配方案。与一般饮食方案不同，营养瘦身食谱注重将食物中的营养成分，特别是热能、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的比例正确而又能满足机体需求的最佳搭配。 2. 热能控制 热能控制是营养瘦身食谱设计中最重要的一部分，因为通过控制食物摄入量，可以达到相应的减脂或体重控制效果。一般来说，热能控制需要根据个人体质情况，将每日摄入量控制在每公斤体重25-30千卡路里之间。即便是比较瘦的人也要控制好每日热能摄入量，以防失去太多营养，从而影响机体正常运作。 3. 蛋白质 蛋白质是众多营养物质中最重要的，能够有助于机体保持健康，并有助于激活遗传物质构成身体的器官，促进身体新陈代谢。设计营养瘦身食谱时，应该考虑每公斤体重每日摄入的蛋白质量应以0.8-1.2克的肉类蛋白和1-1.5克的素食蛋白质结合作为基准。 4. 碳水化合物 碳水化合物是最重要的营养物质之一，其主要功能是提供给人体充足的能量，使机体可以缓慢、稳定地分解，以获取源源不断的能源。碳水化合物的比例通常以每公斤体重每日摄入500-600千卡路里为基准，具体以植物提供的碳水化合物为主，需要保证为纤维素和低聚糖类等有利于肠胃蠕动的物质比例要多一些。 5. 脂肪 脂肪的比例可以以每公斤体重每日摄入20-30克为标准，对于营养长期缺乏的人群应多增加一些，以保持健康。值得一提的是，脂肪不是“坏东西”，比如不饱和脂肪酸和植物油等，具有一定的健康作用。因此，在调整营养瘦身食谱时，应适当增加这些物质的摄入，以满足机体的营养需求。 6. 维生素 维生素是必不可少的营养物质，对于滋养器官组织发挥重要的作用。如果缺乏某种维生素，会对人体的生长发育、消化吸收和营养代谢等都会造成很大的影响。因此，在营养瘦身食谱设计中，应根据个人营养状况，选择含有多种维生素的食物，以确保腺体可以得到充足的维生素。 7. 矿物质 矿物质是对机体健康至关重要的，它不仅可以调节液位，血液浓度，调控体温等，还可以调节机体的神经系统、内分泌系统和消化系统的功能。因此，在营养瘦身食谱中，矿物质的摄入应该比较多 —— 在每餐的摄入量应该以400-500毫克为准，并且种类多样。 一、减肥，首先要培养良好的饮食习惯 1. 要从饮食入手，尽量吃水果和蔬菜，每日摄入水果、蔬菜、鱼肉、豆类食物，丰富营养又有减肥效果，平时注意控制饮食，要均衡营养，拒绝暴食，适度进食，减少在晚餐之后的零食或甜食。 2. 少吃油炸食物及高热量食物，应少吃含有糖分高的食物，多吃新鲜果蔬等低热量食物。可以多尝试谷物替代方式，谷物尤其是燕麦和黑米等谷物是营养素水平很高的食物，但却含热量低，具有抗炎功效，可以有效降低胆固醇和血糖，从而促进体内新陈代谢。 3. 应及时控制饮食，补充营养，最佳的减肥效果往往可以在每天拥有稳定的饮食习惯的前提下实现。 二、做饭要注意营养搭配 1. 为了保证摄入营养，应在自己做饭的时候注意营养搭配，比如绿色蔬菜、鱼肉和鸡肉搭配燕麦、紫薯等，蔬菜有高膳食纤维、低脂肪饮食，而鱼肉和鸡肉搭配糙米可以补充机体缺乏的能量。 2. 米饭对减肥的帮助不要忽视，选择燕麦代替米饭，还可以补充膳食纤维，可以让肠胃更管用，维持血液糖水平，进而加速新陈代谢，但也不能过度饮食，要控制冰块冰淇淋等少量的甜品，把全麦面包、牛乳代替它们。 3. 尽量少吃盐，多吃钙质，最好多食用富含抗氧化剂的食物，如甜瓜、西红柿、葡萄、芹菜、胡萝卜等，而且要均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。 三、瘦身的时候一定要多喝水 1. 多喝水可以起到减肥的作用，它可以在肠道吸收某些营养素，还可以促进新陈代谢，加速体内排出废物，对减肥有帮助。 2. 少喝汽水，多喝新鲜果汁，汽水如果渐渐改为新鲜果汁，营养摄取也同时高了，由于果汁除了水份，还有糖分、脂肪、维生素，大陆农牧药发状况革新，能够帮助更有效的减肥。 3. 如果要减肥，少喝酒，酒精对身体是一种毒素，久喝酒会造成肝脏失调，血液毒化，因此会增加身体本身的负担，抑制代谢能力，加重减肥的负担，不利于减肥。 四、加强运动，塑造完美的体型 1. 再当减肥法则是，必须运动，每天可以安排慢跑、爬楼梯、骑车等运动，每次至少30分钟，最好能分段运动，这样更有利于脂肪燃烧。