健康营养食谱（范志红健康营养食谱）

一、健康营养食谱定义 健康营养食谱是指旨在满足人体健康需求的一种标准化、互联网可用的饮食结构，旨在帮助人们选择和摄入健康且根据全球营养倡议所推荐的全面的的食物类别及营养素。健康营养食谱的核心思想是将日常饮食中所摄入的食物和营养素进行科学合理的分配，以满足日常营养的需求，同时避免摄入极度高或极度低的营养成分，以此实现合理饮食，使人们健康活力十足。 二、健康营养食谱的优点 （1）大大降低疾病风险。通过健康营养食谱，可以实现适量摄入，不但可以平衡营养，还可以有效控制身体脂肪含量，有助于保持体重，大大降低患心血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的风险。 （2）可以为人体提供营养。健康营养食谱可以帮助人们选择和摄入健康的食物，可以提供必需的营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，从而满足人体的营养需求。 （3）能够实现少吃多餐的饮食习惯。健康营养食谱会建议少吃多餐，少量多次的摄入更容易消化吸收，而且有利于提高饮食的活力，也有助于减少过度饮食所造成的营养过度摄入。 三、执行健康营养食谱的建议 （1）必须坚持每日定量摄入，采取餐次分割，定期吃早餐、中餐、晚餐，每餐的量尽量控制在正常的摄入范围之内，减少非健康的大餐现象。 （2）合理调整膳食结构，每天摄入的总能量之中，以碳水化合物和蛋白质在50%～65%之间；脂肪控制在25%～35%。应适当增加植物性食物摄入量，每天应摄入蔬菜、水果三至四份，谷类食物和肉类食物摄入量控制在每天200克～300克以内。 （3）减少膳食中的不健康营养成分，尽量减少摄入油脂、糖，可依靠增加植物性食物的热量来补充；钠的摄入量可控制在每天2500毫克以内，减少摄入极高或极低的人工营养物，一定不要吃冷饮、冰糖饮料等。 四、健康营养食谱的应用 采用健康营养食谱，可以更切实地控制饮食摄入量，有效缓解肥胖症、高血压、高血糖、高胆固醇等疾病的发生几率，并可以提高机体的抗病能力，从而达到改善营养水平及增强健康状态的目的。因此，健康营养食谱的应用已经成为当前人们营养和健康的必要手段。 一、食材的准备 范志红健康营养食谱的准备要求使用新鲜的有机蔬菜或干果，生鲜肉类或淡水鱼，全麦素食主义者和人类有机谷物，蛋白质来自豆制品，如豆腐，豆腐浆，豆腐等，根据个人偏好可选用甜椒，青椒，白菜，芹菜，土豆，芋头，香菇，豆腐，豆腐等多种有益的蔬菜。 二、蔬菜的清洗 蔬菜应用清洁的温开水清洗，用沥干水清洗，保持蔬菜清晰洁净，冰箱冷藏，保持蔬菜新鲜可食用。 三、饮食分层 健康膳食需要按食材分层，青素食者如果喜欢米饭，可以吃煮熟的米饭，而减少增加植物性酒精或牛奶和植物油，肉类者可以少吃猪肉，鸡肉，鱼类菜肴，可以少吃猪肉，加重海鱼和鸟类的食用，另外还要多吃蔬菜，坚果，果脯，澳洲素食者也应分层食用一些蔬菜，水果和坚果类食物。 四、搭配选择 范志红健康营养食谱的搭配要求，应搭配水果和蔬菜，每餐可以选择3-4种不同类型的蔬菜和1-2种水果，蔬菜类有甜椒，花椒，芹菜，菠菜，南瓜，茄子，洋葱，香菇，豆腐，胡萝卜，土豆等；水果类有苹果，橙子，樱桃，西瓜，草莓，葡萄等，此外，注意搭配食物中营养组成之间的相互补充，调节营养比例。 五、营养食谱的烹饪 范志红健康营养食谱的烹饪要求，要按照健康餐营养膳食的要求搭配，避免过量的油腻，尽量采用低热量，低脂肪的方式，推荐采用蒸炒，烧，腌制，煮，烤，腊等营养不空失的低热量，低脂肪烹调方法。 六、搭配上餐 范志红健康营养食谱的搭配，要充分考虑每个人的个性偏好，形成一次性的有机结构，保证多样的营养搭配，比如：蔬菜汤+山楂片+土豆泥+油饼，豆浆+糙米饭+青菜+蒸蛋，纷繁多变的营养搭配，才能保证营养的均衡，更有利于照顾到人体营养的需要。